Grazie al prezzo economico e alle qualità nutrizionali l’uovo è un alimento sempre presente nella dieta mediterranea ma è anche visto con sospetto dall’opinione pubblica per la quantità di colesterolo che contiene.
Contents
Uova e colesterolo: falsi miti?
Il valore energetico di ogni uovo di gallina si aggira intorno alle 40 kcal per un peso medio di 61 gr. La semplicità dell’uovo, diviso tra tuorlo e albume, gli conferisce nutrienti diversi tra loro ed essenziale per il sostentamento.
Le proteine che formano l’albume si dividono in avidina, ovumucina, lisozima, conalbumina e ovoalbumina. Contiene inoltre importanti vitamine del gruppo B come B1, B2, acido pantotenico, B12 e PP. L’albume è così ricco che contiene persino sali minerali come potassio sodio e magnesio ma non sono invece presenti carboidrati, grassi. In totale 16 Kcal.
Ciò che manca all’albume viene bilanciato dal tuorlo che contiene oltre alle proteine anche i grassi; si aggirano intorno al 29%. La grande famiglia dei trigliceridi, composta principalmente da lecitine e fosfolipidi, dona all’uovo la proprietà emulsionante e lo fornisce di acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi, benefici per l’organismo.
Il fabbisogno di colesterolo giornaliero di un adulto si attesta intorno ai 300 mg. Un uovo di gallina contiene 200 mg di colesterolo e questo potrebbe far pensare ad una concentrazione elevata, ma non è proprio così.
È necessario prima distinguere il colesterolo in due sotto insiemi, il colesterolo buono detto HDL e il colesterolo cattivo chiamato LDL. La loro differenza consiste nella loro diversa funzione. Il colesterolo ad alta densità (HDL) si occupa di trasportare le sostanze nutritive all’interno dell’uovo ma il colesterolo a bassa densità (LDL) è quello che si accumula nelle arterie e le ostruisce. Le lecitine dell’uovo permettono proprio il passaggio del colesterolo HDL.
Quante uova si possono mangiare a settimana
Non esiste un numero esatto di uova da consumare in una settimana ma questo valore varia tra 2 alle 5. Ogni individuo ha un diverso fabbisogno energetico e bilancia l’assunzione delle uova a seconda dell’alimentazione che segue.
Dei veri e propri limiti non esistono perché la letteratura scientifica non fornisce dati accurati per rappresentare la totalità dei casi. Non si parla quindi di popolazione ma caso per caso.
Quante uova si possono mangiare al giorno?
Tutti gli individui che non sono sottoposti a disturbi o criticità riguardanti il colesterolo possono consumare un uovo al giorno secondo degli studi epidemiologici moderni. In alcuni casi particolari si può superare questa soglia.
Un singolare episodio è sicuramente quello di Emma Morano, la signora italiana più longeva del mondo, che è vissuta per 117 anni. La sua dieta consisteva in 3 uova al giorno e carne cruda macinata.
Per un’analisi corretta si dovrebbero considerare non solo le uova prodotte dalla gallina ma tutti quei prodotti che ne contengono una minima parte come ad esempio biscotti, dolci e pasta all’uovo.
Quante uova a settimana sono consigliate per i bambini?
Secondo uno studio svolto dalla Washington University di Saint Luis pubblicato da American Journal of Clinical Nutrition le uova sono un alimento immancabile per ogni bambino, sin dallo svezzamento. Mangiando questo alimento dall’età di 6 mesi si manifesterebbero un aumento di acido docosaesaenoico e colina, sostanze perfette per la formazione del cervello.
Al giorno d’oggi le indicazioni sul fabbisogno di uova per l’infanzia prevedono di mangiare 1 uovo a settimana come secondo, accompagnato da verdura. Fino ai 3 anni di vita il cervello cresce velocemente e assimila la maggior parte delle nozioni che lo accompagneranno in futuro.
Si sviluppano le abilità motorie, la capacità di linguaggio, la gestione delle paure, il senso del tempo, l’immaginazione e la socializzazione nella scuola. Per processare tutte queste informazioni è necessario un corretto apporto di energie; il bambino può assumere anche 2 uova a settimana, perché in quest’età il metabolismo è veloce e di conseguenza è necessario introdurre nella dieta molto colesterolo, aumentare i grassi e più in particolare i fosfolipidi. Superati i 3 anni non è sconsigliato scendere a 1 uovo a settimana.
Quante uova a settimana per chi fa bodybuilding?
Non esiste una vera e propria dose settimanale di uova per i bodybuilder ma anche in questo caso varia da individuo a individuo. L’atleta che vuole predisporre il proprio corpo a produrre testosterone deve ricorrere ai grassi saturi e al giusto apporto di colesterolo.
Il metodo migliore è procurarseli dal mondo animale. Una dieta a -grassi zero- implica l’assunzione di farmaci per bilanciare la corretta produzione di testosterone ma alla lunga questo è dannoso per l’organismo che ne riceve invece tutti gli effetti collaterali.
Un’importante raccomandazione generale suggerisce di evitare le uova prima dell’allenamento poiché il corpo è impegnato nella digestione e la resa delle prestazioni non sarà mai completa. È preferibile mangiare della frutta come una banana o una mela un’ora prima. Le uova è meglio assumerle dopo la palestra.