Fare sport con costanza è importantissimo per il benessere di tutto il nostro organismo, oltre che per particolari obiettivi muscolari. Tuttavia, non molti sanno che allenarsi per un periodo di tempo troppo prolungato e senza pausa può portarci a dover affrontare rischi di sovrallenamento o overtraining, con conseguente calo delle performance o anche infortuni.
Questo succede quando sottoponiamo il nostro corpo ad uno stress continuo e prolungato senza concedergli il necessario tempo di recupero. Ma quali sono i sintomi per riconoscere la sindrome da sovrallenamento?
In questo articolo, andremo a vedere cos’è di preciso l’overtraining, come riconoscerlo e come contrastarlo con buone patiche e rimedi naturali.
COSA SI INTENDE PER SOVRALLENAMENTO
Per overtraining o sovrallenamento intendiamo una particolare condizione fisica in cui il nostro corpo non è più in grado di adattarsi allo stimolo proveniente dall’allenamento. Si tratta, dunque, di uno squilibrio dell’allenamento che si verifica nel momento in cui il workout è troppo intenso, non permettendo al corpo di recuperare a sufficienza e smaltire l’accumulo di fatica.
La causa principale della sindrome da sovrallenamento o overtraining è eseguire sessioni di allenamento troppo ravvicinate e intense, ma vi sono anche alcuni fattori concomitanti, che possono favorire il rischio di sovrallenamento, ovvero:
- Ritmi frenetici della vita quotidiana;
- Abitudine all’assunzione di bevande alcoliche;
- Cattiva alimentazione;
- Eccesso di preoccupazioni e stress;
- Abuso di farmaci;
- Mancanza di sonno o cattiva qualità del sonno.
SINTOMI DELL’OVERTRAINING
Per gli sportivi o atleti che eseguono frequenti allenamenti e ad alta intensità, il rischio di overtraining è elevato, ma ci sono numerosi segnali che ci manda il nostro corpo e che dobbiamo saper cogliere per capire che stiamo in sovrallenamento.
Tra questi sintomi, i più caratteristici e comuni sono:
- Aumento dei livelli di cortisolo (correlato alla riduzione di testosterone);
- Infortuni e traumi dovuti al sovraccarico;
- Prolungato dolore muscolare, astenia continua e depressione;
- Riduzione del livello di testosterone;
- Riduzione della performance per un tempo maggiore di 10-15 minuti;
- Calo di peso, risvegli improvvisi notturni e mancanza di sonno;
- Continua e improvvisa voglia di alimenti dolci e con un alto contenuto di zuccheri semplici;
- Infezioni e disturbi gastrointestinali ricorrenti, dovuti ad una riduzione di difese immunitarie;
- Aumento della pressione arteriosa a riposo e del ritmo cardiaco.
Questi sono soltanto i sintomi comuni e principali dell’overtraining ed è importante sottolineare che possono cambiare da persona a persona in rapporto allo stile di vita e a delle caratteristiche peculiari come il corredo genetico di ognuno di noi.
CONTRASTARE L’OVERTRAINING CON I RIMEDI NATURALI
Il sovrallenamento è una condizione che si verifica raramente, ma questo non implica che non si debbano attuare pratiche preventive, in quanto la prevenzione è l’unico modo per evitare con certezza di incorrere in overtraining o, in generale, di sperimentare gli effetti negativi di un allenamento eccessivo.
In presenza di uno o più sintomi descritti in precedenza, possiamo mettere in atto alcune buone pratiche e accorgimenti per ottenere nuovamente i migliori benefici dai nostri workout e ottimizzare la salute psicofisica.
Innanzitutto, per scongiurare la sindrome da sovrallenamento, è fondamentale intervenire sul nostro stile di vita. Infatti, dobbiamo ripristinare una condizione fisica normale, iniziando con il dare la giusta attenzione al riposo: è fondamentale lasciare il tempo necessario ai nostri muscoli per rigenerarsi, ma anche avere una qualità e durata del sonno notturno ottimale, per permettere al nostro intero organismo di rigenerarsi e liberarsi dalle tossine. Il riposo è essenziale anche per smaltire lo stress e le preoccupazioni quotidiane.
Altro ambito su cui è necessario intervenire è quello dell’alimentazione: una dieta varia ed equilibrata, ma soprattutto adatta alle nostre esigenze, è essenziale per dare al nostro organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
Parlando di dieta, è doveroso fare un cenno ad alcune tipologie di complementi nutrizionali particolarmente benefici per scongiurare rischi di overtraining. Tra questi non possiamo non citare la glutammina.
Quest’ultima è un aminoacido neutro che si trova in abbondanza nel tessuto muscolare e nel plasma. La Glutammina ha il compito di rifornire le cellule del nostro sistema immunitario (tessuto intestinale, linea linfatica e macrofagi) di substrati energetici ed è anche un precursore plastico dei nucleotidi.
Ovviamente, questo composto viene utilizzato in maniera importante durante le sessioni di allenamento, mentre diminuisce dopo l’esercizio fisico. Questa bassa concentrazione di Glutammina a cui andiamo incontro dopo gli allenamenti può essere superata e rispristinata solo mediante un lungo periodo di recupero, di pieno ristoro.
Dunque, nel caso di tempi di ristoro insufficienti, andiamo incontro al perdurare di valori bassi di questo aminoacido nel plasma. Questo rende la Glutammina un indicatore di sovrallenamento, in quando gli sportivi che entrano in overtraining presentano bassi valori plasmatici di Glutammina, addirittura per mesi o anni.
Per questo motivo, il nostro organismo può trarre numerosi benefici assumendo Glutammina sottoforma di integratori.
IN CONCLUSIONE: COME COMPORTARSI?
Dunque, cosa fare in caso di sovrallenamento?
Innanzitutto, se presentiamo sintomi di overtraining, la prima cosa da fare è concedersi del riposo per 15 giorni e, durante questo periodo, correggere le potenziali cause che ci hanno portato a questa condizione. Le cause più comuni da correggere sono:
- Eccesso di frequenza e intensità dei workout: questa è in assoluto la causa principale ed è facile capire quando è il momento di ridurre l’intensità o frequenza delle sessioni di allenamento, poiché ci accorgiamo di non essere in grado di completare l’allenamento programmato. In questa situazione, è necessario modificare il programma di allenamento, riducendone frequenza e/o intensità;
- Troppo stress: può essere un fattore scatenante della sindrome da sovrallenamento o una sua conseguenza. In ogni caso dobbiamo concederci del tempo per eliminare lo stress che avvilisce il nostro organismo, magari facendoci aiutare da un esperto.
- Carenza di sonno: può essere una causa oppure un sintomo dell’overtraining. È essenziale ripristinare uno stile di vita corretto ed equilibrato, concedendo la giusta quantità e qualità di sonno notturno al nostro corpo, anticipando al pomeriggio eventuali sessioni di allenamento nelle ore serali.
- Mancanza di nutrienti: adottare una dieta equilibrata e saper gestire per periodi non troppo prolungati il bilancio energetico negativo per evitare di incorrere nella sindrome da sovrallenamento. Per dare un aiuto sostanzioso al nostro organismo, possiamo assumere anche integratori a base di supplementi anti-cortisolo, antiossidanti, adattogeni, anticatabolici e rinvigorenti. Un integratore specifico per contrastare l’overtraining è la Glutammina.